دویدن بر روی تردمیل فواید زیادی دارد و در شرایط بد آب‌وهوایی و ملاحظات امنیتی و ایمنی یک جایگزین برای دویدن در بیرون است. رعایت نکاتی که در این قسمت  و قسمت دوم این مقاله به آن‌ها اشاره شده است به مؤثرتر، جذاب‌تر و ایمن‌تر شدن دویدن روی تردمیل کمک می‌کنند.

  1. خود را برای دویدن گرم و آماده کنید.

بین ۵ تا ۱۰ دقیقه با پیاده‌روی کنید یا با سرعت پایین بدوید. حتماً وقتی با تردمیل مواجه می‌شوید خیلی هیجان دارید تا سریعاً شروع به دویدن کنید، اما توجه داشته باشید که حتماً زمانی را به گرم کردن اختصاص دهید.

  1. از شیب ملایم استفاده کنید.

با توجه به اینکه در فضای بسته با مقاومت هوا و باد مواجه نیستید، یک شیب ۱ تا ۲ درصدی می‌تواند شرایط بیرون را بهتر شبیه‌سازی کند. البته اگر به تازگی شروع به دویدن کرده‌اید بهتر است شیب را روی ۰ تنظیم کنید و پس از رسیدن به آمادگی جسمانی و تمرین کافی می‌توانید از شیب ۱ تا ۲ درصدی استفاده کنید.

  1. از شیب‌های تند استفاده نکنید.

هیچگاه شیب دستگاه را بیش از ۷% نکنید، چراکه این کار فشار زیادی بر تاندون آشیل و ماهیچه‌های ساق پا وارد می‌کند و ممکن باعث آسیب به آن‌ها شود. همچنین توجه داشته باشید که هیچگاه تمام تمرین را در شیب بیشتر از ۲ درصد انجام ندهید و در طول یک جلسه تمرین از شیب‌های کمتر نیز استفاده کنید.

  1. دست‌هایتان را به نرده‌ها و کنسول نگیرید.

بعضی‌ها فکر می‌کنند باید هنگام دویدن نرده‌ها را با دست بگیرند، ولی این نرده‌ها در حقیقت برای حفظ ایمنی فرد به هنگام رفتن روی تردمیل و یا پایین آمدن از روی آن هستند. وقتی در حال دویدن بر روی تردمیل هستید، دستان خود را در زاویه ۹۰ درجه نسبت به بازو نگه دارید (دقیقاً مثل حالتی که در بیرون می‌دوید) تا عضلات بالاتنه شما نیز درگیر شوند و فرم مناسب بگیرند.

  1. سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.

در پایان تمرین خود قبل از پایین آمدن از تردمیل، ۵ دقیقه با سرعت کم روی تردمیل بدوید یا پیاده‌روی کنید تا ضربان قلبتان به زیر ۱۰۰ تپش در دقیقه برسد. سرد کردن بعد از تمرین از احساس سرگیجه بعد از دویدن بر روی تردمیل جلوگیری می‌کند.

  1. به جلو خم نشوید.

با توجه به اینکه تردمیل پاهای شما را به عقب می‌راند ممکن است حس کنید نیاز است تا کمی به جلو خم شوید. اما این کار باعث آسیب به گردن و کمر خواهد شد، پس تا جایی که می‌توانید بدن خود را کاملاً صاف نگه دارید.

 

برای مطالعه شش مورد بعدی به قسمت دوم مقاله مراجعه کنید.